Importato dagli Stati Uniti, il walking è una sorta di “camminata potenziata” alla base di tutto il fitness. Dal punto di vista tecnico, è un perfezionamento del movimento naturale di camminare. Recentemente è stato valorizzato per i suoi benefici contro lo stress: il walking è in grado di migliorare in breve tempo il benessere psico-fisico.
BENEFICI: Camminando si liberano le endorfine, ossia i nostri antidepressivi naturali. Migliora dunque l’umore. Attraverso il walking si armonizza il battito del cuore e si regolarizza il respiro, che tendono ad accelerare nei momenti di stress generando ansie e paure, e si scaricano dolcemente le tensioni accumulate. Dal punto di vista fisico invece il walking protegge l’organismo da osteoporosi e da artrosi: uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e vi è produzione di sostanze come l’elastina ed il collagene che formano le cartilagini. Camminare consente di consumare fino a 300 calorie all’ora, preserva il sistema cardiocircolatorio facendo aumentare il colesterolo “buono”. Si ristabiliscono inoltre i valori della pressione sanguigna, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano cioè i grassi. In più, se praticato con costanza, il walking aiuta il nostro organismo a regolarizzare la concentrazione del glucosio nel sangue in risposta all’insulina.
Con un allenamento costante è possibile tonificare e rafforzare tutti i muscoli del corpo, correggere la postura, migliorare l’equilibrio.

DOMANDE & RISPOSTE SUL WALKING
Iniziamo a camminare, come procedere?
Mai cominciare il proprio programma di walking con fretta, sperando di raggiungere ardui obiettivi in poco tempo. Meglio procedere gradualmente per tappe e per livelli. E quando il respiro si fa affannoso conviene seguire la vecchia regola di rallentare o di fermarsi.
Cura la postura: la camminata deve risultare fluida, armoniosa ed elastica se si vogliono avere dei benefici.
Bevi acqua durante e dopo l’allenamento; mangia cibi ricchi di sodio e di potassio (banane, patate, pomodori, latte, riso, carne di pollo, piselli, lenticchie, mandorle, spinaci).
Ci sono dei luoghi indicati per praticare walking?
Meglio in mezzo al verde, come i parchi che consentono di godere un panorama rilassante. Mai nello smog metropolitano e nel traffico cittadino. Meglio affidarsi al tapis roulant di una palestra.
Camminare con i pesi alle caviglie è efficace per definire i muscoli della parte inferiore del corpo?
In realtà, camminare con i pesi alle caviglie non è una buona idea. Può procurare uno sforzo ai legamenti e ai tendini della parte inferiore del corpo, mettendo a dura prova ginocchia e caviglie. Inoltre il walking potenziato dai pesi rende più lenti, impedendo di camminare efficacemente. In questo modo i benifici dell’apparato cardiovascolare saranno ridotti. Non solo: i muscoli si affaticano prima perdendo in resistenza.
Quanto si deve camminare?
L’ideale è percorrere 5 km ad allenamento, ma ciò dipende naturalmente dalla capacità fisica. Per quanto riguarda la frequenza ci si può allenare dalle 3 alle 5 volte a settimana per un tempo che va dai 25 ai 60 minuti.
Per ottenere i massimi benefici, cerca di regolare l’andatura di volta in volta tanto aumentando il ritmo della marcia: serve per definire i muscoli delle gambe.
E se si vuole variare l’allenamento? Durante la “camminata” per mantenere il riscaldamento, puoi fare una serie di squat appoggiando le mani sui fianchi. Oppure degli allungamenti delle gambe alternando una all’altra, restando sul posto. Questi esercizi tonificheranno i muscoli delle gambe.
Quali muscoli coinvolge il walking?
Il walking coinvolge tutte le fasce muscolari di polpacci, cosce, glutei e fianchi in modo uniforme. Rafforza le anche e l’articolazione femorale. Tonifica gli addominali e i muscoli lombari, impegnati per stabilizzare il corpo e garantire a ogni passo la postura corretta. Coinvolge anche la parte superiore del corpo: braccia e spalle si rassodano e irrobustiscono accompagnando il movimento.

UNO SPORT SEMPLICE INDICATO PER TUTTI
Il walking è un’attività sportiva di serie B?
Assolutamente, no. Anzi, e’ la base del fitness che andrebbe inserito nel programma generale di allenamento poichè contribuisce a far perdere peso e a tonificare la muscolatura.
Come muovere le varie parti del corpo durante la camminata?
Mantenere una buona postura mentre si cammina aiuta a bruciare più calorie ed evita lesioni a tendini e legamenti. Mentre cammini osserva queste regole:
Testa, spalle e petto: mantieni la testa dritta e centrata tra le spalle. Guarda dritto davanti a te. Le spalle devono essere basse e rilassate. La schiena, durante tutta l’azione deve rimanere dritta, non rigida ma morbida ed elastica per assecondare meglio il movimento del bacino. Il petto deve essere in fuori ma in modo naturale (senza forzature), come se ci fosse un filo ideale al centro dello sterno che spinga il petto in fuori.
Braccia e mani: le braccia devono essere curvate a 90 gradi. Falle oscillare avanti e indietro tenendole vicine al corpo. Tieni le mani chiuse a coppa come se dovessi stringere una farfalla. Dunque, non strette a pugno.
Addominali: contrai gli addominali (senza forzare)
Fianchi, cosce e gambe: Fai partire l’andatura dalle anche piuttosto che dalle cosce, ma tieni i fianchi sciolti e naturali. Fai passi brevi e veloci che consentano un’andatura naturale piuttosto che una goffa. Dai dei colpi decisi sui talloni e ruota il piede per dare una spinta con le dita. Immagina di piantare il tallone e poi di affondare nel terreno come se dovessi fare un cerchio ideale con il piede. In pratica il piede va appoggiato sul terreno controllando che il tallone tocchi per primo il suolo. Va poi ruotato fino alla punta, prima di compiere un nuovo passo.
Respirazione e cuore: Respira a pieni polmoni, cercando di mantenere la respirazione uniforme e regolare. Le fasi di inspirazione ed espirazione non devono mai diventare affannose e troppo veloci. La respirazione deve sempre mantenersi regolare e completa. Può aiutare porre l’attenzione, ogni volta, sulle singole fasi respiratorie: inspirare completamente contraendo l’addome, ed espirare buttando fuori completamente tutta l’aria dai polmoni, rilasciando l’addome.
In questo modo si tonificano gli addominali, l’apparato cardio-respiratorio e si ossigenano perfettamente tutte le cellule del corpo.Per quanto riguarda il cuore cerca di mantenere alto il livello dei battiti mantenendolo costante.
E dopo la camminata?
Mai dimenticare i classici esercizi di stretching per allungare i muscoli. Indispensabili per ridurre la fatica del lavoro muscolare.
E se si trovasse il walking “insufficiente” alla propria forma fisica?
In questo caso si può alternare la corsa alla camminata. A patto di usare metodo. Se senti l’esigenza di velocizzare l’andatura, ma le tue articolazioni non riescono a supportare bene i continui colpi sul terreno, puoi optare per una via di mezzo, ovvero il “walk-run”. Si tratta di aggiungere intervalli di corsa alla camminata: così tu si dà una sferzata di energia all’allenamento e si bruciano più calorie.
Correre per brevi lassi di tempo rende l’allenamento più intenso senza sovraffaticare l’organismo. Inoltre il walk-run è un modo per rendere più “interessante” un allenamento semplice come il walking.
Come intervallare i “passaggi” di corsa?
Se non si riesce a correre per più di 5 minuti senza provare affanno, si procede così: alternare un minuto di running a 10 minuti di walking medio-veloce. Ripetere questo ciclo 5-10 volte per un totale di 25 minuti di walk-running. Puoi gradualmente aumentare gli intervalli di corsa a 2 minuti per un totale di 40 minuti di walk-running.
Se invece si riesce a correre più di cinque minuti senza sentire l’affanno, procedere così: dopo la camminata di riscaldamento, alternare 5 minuti di corsa a 5 minuti di walking veloce per un totale di 30 o 60 minuti di walk-run.
Maggiore è l’allenamento cardio-vascolare, più lunga può essere la durata degli intervalli di running e walking.

Commento di Ludovico:

Io preferirei definire ,il walking ,un’attività fisica per la persona, e non uno sport che invece si adatta per un’attività competitiva.
Con il walking c’è la possibilità di un ritorno alla naturalezza dell’esistenza ed in modo consapevole; in quanto unisce il bisogno di movimento dell’animale uomo , del suo bisogno di relax psicofisico,di consapevolezza di far parte del mondo naturale, il tutto in modo semplice e profondo nello stesso tempo.L’importante è imparare ad osservare se stessi e il mondo circostante , evitando le forzature.
Buona camminata spedita a tutti.